Cómo entrenar con una lesión de hombro sin perder el progreso
Guía práctica para adaptar tu entrenamiento cuando tenés una lesión de hombro. Ejercicios alternativos, progresiones seguras y cuándo consultar.
Una lesión de hombro no significa dejar de entrenar. Significa entrenar distinto.
El error más común
La mayoría de las personas con una lesión de hombro hacen una de dos cosas: dejan de entrenar por completo (y pierden semanas de progreso) o ignoran el dolor y empeoran la lesión.
Ninguna de las dos es buena opción.
Qué podés hacer
1. Identificá qué movimientos duelen
No todos los ejercicios de tren superior involucran el hombro de la misma manera. Anotá cuáles provocan dolor y cuáles no.
2. Sustituí, no eliminés
- En lugar de press militar, probá press Landmine (menos rango de flexión).
- En lugar de dominadas, probá remo con cable a la cintura.
- En lugar de aperturas, probá cruces de cable desde abajo.
3. Fortalecé el manguito rotador
Ejercicios de rotación externa con banda elástica, 3 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana. Es aburrido pero funciona.
4. No descuidés el tren inferior
Podés seguir con sentadillas, peso muerto, prensa y todo el trabajo de piernas sin comprometer el hombro (siempre que la posición de la barra no genere dolor).
Cuándo consultar
Si el dolor persiste más de 2 semanas, si hay debilidad al levantar el brazo, o si escuchás chasquidos constantes, consultá a un fisioterapeuta antes de seguir entrenando.
Cómo PlanCoach ayuda
El filtro por lesión de PlanCoach permite que tu profesional escriba "supraespinoso" o "hombro" y el sistema automáticamente excluya los ejercicios que podrían agravar la lesión. Sin revisar uno por uno.